Was hat Stress am Arbeitsplatz mit Säbelzahntigern zu tun? Sehr viel, denn unsere Reaktion ist die Gleiche. Als unsere Vorfahren von einem Säbelzahntiger bedroht wurden, schlug das vegetative Nervensystem Alarm. Kampf oder Flucht hieß es dann. Nachdem die Gefahr abgewendet war, hat sich unser Vorfahre sich auf die Schulter geklopft und ausgiebig erholt.

Heute sieht das anders aus. Wenn moderne Säbelzahntiger um die Ecke kommen – in Form von Deadlines oder wütenden Chefs – dann können wir nicht einfach wegrennen oder angreifen. Der Körper ist im gleichen Alarm-Modus: Adrenalin schießt ins Blut, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz steigen an, der Bauch verkrampft sich. Doch der Körper kann diese Energie nicht in Kampf oder Flucht auflösen. Sie richtet sich dann gegen den eigenen Körper.

Welche Folgen hat das für die Gesundheit? Und natürlich: Wie können Sie den Stress am Arbeitsplatz reduzieren? Das erfahren Sie in diesem Artikel.

Stress am Arbeitsplatz

Stressfaktoren am Arbeitsplatz: Was verursacht den Stress?

Um Stress zu reduzieren, ist es zunächst wichtig, zu erkennen, was Ihnen Stress bereitet. Denn so können Sie bewusst mit den Stressfaktoren umgehen und Lösungen finden.

Laut der TK-Stress-Studie sind die häufigsten Stressoren am Arbeitsplatz:

  • Zu viel Arbeit
  • Termindruck und Hetze
  • Unterbrechungen und Störungen
  • Mangelnde Anerkennung
  • Informationsüberflutung und zu viele E-Mails
  • Ungenaue Anweisungen
  • Ungerechte Bezahlung
  • Unangenehme Umgebung: Lärm, Temperatur, Beleuchtung

Folgen von Stress: Wie wirkt er sich auf Körper und Geist aus?

Wenn solche “modernen Säbelzahntiger” häufig und anhaltend auftreten, können sich Körper und Geist kaum noch erholen. Wir sprechen dann von chronischem Stress. Wenn er nicht verarbeitet und ausgeglichen wird, kann chronischer Stress krank machen. Das belegen bereits viele Studien.

Mögliche Folgen von zu viel Stress sind:

  • Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen
  • Erschöpfung und Ausgebranntsein (Burn-out)
  • Schlafstörungen
  • Ängste, Nervosität und Gereiztheit
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck
  • Migräne und Kopfschmerzen
  • Magenschmerzen und Verdauungsprobleme
  • Depression und depressive Verstimmungen
  • Geringere Leistungsfähigkeit und höhere Fehleranfälligkeit

Zu viel Stress kann also sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden verursachen. Deswegen schauen wir uns als Nächstes an, was Sie gegen den Stress tun können.

Entspannung nach der Arbeit ist wichtig

8 Methoden, um Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren

Wie können Sie den Stress reduzieren und ihm vorbeugen? Einige Methoden zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz möchte ich Ihnen hier empfehlen. Welche am wirksamsten ist, hängt von dem eigentlichen Stressauslöser ab. Probieren Sie daher verschiedene Methoden aus. Vielleicht spricht Sie eine Methode direkt an?

Als Erstes geht es darum, wie Sie angestauten Stress schnell und wirksam reduzieren können und sich besser entspannen. Die weiteren Tipps sollen Ihnen dabei helfen, die Stressfaktoren auf der Arbeit zu bearbeiten und so Stress vorzubeugen.

1. Bewegung als Ausgleich

Mit der Kampf- oder Flucht-Reaktion geht immer eine Bewegung einher: weglaufen, angreifen, schreien, springen usw. Am Arbeitsplatz können wir diese Reaktion nicht herauslassen und stauen die Energie an. Deswegen kann es sehr heilsam sein, auf anderem Wege “Dampf abzulassen”.

Am besten geht das mit Sport und Bewegung. Ob mit Laufen, Tanzen, Tennis oder Boxen – erlaubt ist, was Spaß macht!

Heute verfügt fast jeder Handyvertrag über eine Telefonflatrate, aber anstatt diese zu nutzen, schicken wir uns nur noch Text- oder Sprachnachrichten und berauben uns so immer öfter der positiven Wirkung, die entsteht, wenn Gesprächspartner, die einander mögen, im direkten Gespräch auf die Äußerungen und Stimmungen des jeweils anderen eingehen. Vielleicht senden Sie ein paar Smiley und Bilder weniger und ziehen einmal wieder Energie aus einem schönen und ausgedehnten Telefonat mit einem lieben Menschen.

2. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die Sie in akuten Stresssituationen anwenden können, um wieder zur Ruhe zu kommen. Es ist eine Art Selbsthypnose, bei der Sie sich selbst in einen Zustand der Tiefenentspannung bringen. Langfristig helfen die Übungen, Stress im Alltag besser zu bewältigen und eine positive Einstellung zu sich selbst zu entwickeln.

Schon ein 5-minütiges Autogenes Training kann helfen, sie aus dem Stresszustand herauszuholen. Üben Sie lieber kurz und häufig als selten und lang.

Probieren Sie es aus! Ich habe ein kostenloses Autogenes Training von 12 Minuten für Sie aufgenommen. Machen Sie es sich bequem, klicken Sie auf “Play” und genießen Sie die Entspannung.

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3. Progressive Muskelentspannung

Ein Muskel kann umso besser entspannen, wenn man ihn vorher anspannt. Das klingt überraschend, ist aber vielfach untersucht und in Studien belegt. Und Sie können es selbst spüren, wenn Sie die Progressive Muskelentspannung üben.

Bei dieser Entspannungstechnik spannen Sie einen Körperteil nach dem anderen bewusst an, um ihn dann ganz locker zu lassen. Die Entspannung breitet sich dann im gesamten Körper aus. Der Blutdruck sinkt, der Pulsschlag wird langsamer und die Atmung ruhiger. Auch der Geist kommt zur Ruhe.

Anleitungen für die Progressive Muskelentspannung und weitere Entspannungsübungen finden Sie in meinem Audio-Paket “Die besten Entspannungstechniken bei Stress”.

4. Braindump: Die Gedanken ausschütten

Schwirren Ihnen tausend Dinge im Kopf herum, die Sie noch machen müssen? Das kann sich sehr bedrückend anfühlen.

Dagegen hilft der “Braindump”, also das Ausschütten aller Gedanken, TodDos und Ideen, die Ihnen im Kopf herumschwirren. Mit dieser Methode machen Sie sich den Kopf frei und können die Gedanken besser strukturieren. Oft merken Sie dabei, dass es gar nicht so viele und große Aufgaben sind, wie Sie dachten.

Und so funktioniert es:

  • Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und einen Stift.
  • Schreiben Sie alles auf, was Sie noch zu tun haben oder woran Sie denken müssen. Wirklich alles: dringende Aufgaben genauso wie vage Ideen für die Zukunft.
  • Immer wenn Ihnen ein neuer Gedanke kommt, schreiben Sie ihn dazu. Zum Beispiel, wenn Sie gerade arbeiten und dann denken “Ich muss ja auch noch…”
  • Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

Was machen Sie dann mit der Liste? Das kommt im nächsten Schritt. 

5. Überblick verschaffen und Prioritäten setzen

Nehmen Sie sich Ihren “Braindump” und verschaffen Sie sich einen Überblick:

  • Welche Aufgaben sind wirklich wichtig?
  • Welche sind zeitlich dringend?
  • Was können Sie streichen?
  • Was können Sie abgeben?
  • Was ist aktuell nicht relevant? (Merken Sie diese Aufgaben am besten direkt für den Zeitpunkt vor, wann sie wichtig werden – und streichen Sie sie dann aus Ihrem Kopf.)

Durch diese Übersicht und Priorisierung fühlt sich der Berg der Aufgaben meist schon kleiner und machbarer an. Sie haben einen konkreten Plan, wann Sie was tun werden. Die Gedanken hängen dann nicht mehr wie eine bedrohliche Wolke über Ihrem Kopf.

6. Maximal 3 To-dos festlegen

Jetzt haben Sie die To-dos sortiert – aber es sind immer noch zu viele? Dann wenden Sie die 3-To-dos-Regel an:

Pro Tag und Woche legen Sie 3 To-dos fest. Nicht mehr. Das sind die wichtigsten Aufgaben, die Sie in Ihrer Arbeit wirklich voranbringen. Bei der Größe der Aufgaben bleiben Sie realistisch. Es soll möglich sein, alle drei Aufgaben zu erledigen. Schreiben Sie sich daher Teilschritte auf, wenn die übergeordnete Aufgabe zu langfristig ist.

Durch diese Methode nehmen Sie viel Druck aus der täglichen Arbeit. Sie laufen nicht mehr einer immer größer werdenden To-do-Liste hinterher. Am Ende des Tages haben Sie das gute Gefühl, alle To-dos geschafft zu haben.

Das Überraschende: Sie schaffen genauso viel – wenn nicht mehr – auch wenn auf der Liste weniger Aufgaben stehen. Denn Sie konzentrieren sich aufs Wesentliche und arbeiten fokussierter. Und sind dabei entspannter.

Stress auf der Arbeit reduzieren

7. Nein sagen lernen und konstruktiv über Arbeitsvolumen kommunizieren

Fällt es Ihnen schwer, Nein zu sagen, wenn der Kollege oder die Vorgesetzte Sie um etwas bitten oder Ihnen neue Aufgaben geben? Das geht vielen so. Doch wenn Sie bereits voll ausgelastet sind – oder sogar überlastet – ist es Zeit, über das Arbeitsvolumen zu sprechen.

Suchen Sie das Gespräch mit Ihrem oder Ihrer Vorgesetzten. Kommunizieren Sie offen und konstruktiv über Ihr Arbeitsvolumen. Erklären Sie, wo die Hürden liegen, und machen Sie Verbesserungsvorschläge oder bieten Sie Alternativen an.

Ähnliches gilt für die Arbeit im Team. Wenn Sie keine Zeit haben, eine Aufgabe zu übernehmen – dann sagen Sie das freundlich, aber klar.

Tipps und passende Formulierungen, wie Sie im Beruf Nein sagen können, finden Sie in diesem Artikel bei Karrierebibel.

8. Persönliche Stressauslöser reflektieren und bearbeiten

Grundsätzlich gilt: Probleme müssen an der Ursache behandelt werden – nicht nur an den Symptomen. Deswegen ist es unverzichtbar, neben den Entspannungstechniken auch gegen die eigentlichen Stressquellen vorzugehen. Nur so lässt sich Stress nachhaltig vorbeugen.

Fragen Sie sich daher: Was bereitet Ihnen Stress? Vielleicht sind es einige der genannten Stressfaktoren? 

Und überlegen Sie im nächsten Schritt, wie Sie diese Auslöser bearbeiten können. Können Sie Abläufe ändern oder Ihre Zeit besser managen, um den Stressauslöser zu minimieren? Möchten Sie Ihren Arbeitsplatz anders einrichten? Gibt es hilfreiche Tools, die Ihnen Aufgaben abnehmen? Können Sie Kollegen und Vorgesetzte um Unterstützung bitten? Die Kinderbetreuung anders organisieren?

Leiten Sie daraus Ziele und Maßnahmen ab, um Ihren Arbeitsalltag und Ihr Leben stressfreier zu gestalten.

Endlich entspannt - dank achtsamkeitsbasierter Stressbewältigung

Möchten Sie sich endlich wieder stressfrei und entspannt fühlen? Dann kommen Sie in mein 8-Wochen-Programm “Achtsamkeitscoaching Stressbewältigung”.

In diesem Coaching üben Sie verschiedene Entspannungstechniken, um Stress zu reduzieren. Zudem lernen Sie, wie Sie Stressoren erkennen und ihnen entgegenwirken. Hier erfahren Sie mehr: